Categories
Diet dan Nutrisi

Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

Meski sedang berpuasa, kebutuhan kalori harian tetap perlu dijaga dan diperhatikan. Bagaimana caranya? Berikut ulasannya!

Kalori memainkan peran penting dalam aktivitas sehari-hari, karena bisa berfungsi sebagai energi yang memengaruhi stamina. Namun, saat berpuasa di bulan Ramadan, pemenuhan kalori sebagian orang sering kali menjadi berantakan.

Lantas, berapa banyak sih kalori yang dibutuhkan tubuh saat sedang berpuasa? Bagaimana cara pemenuhannya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Apa yang terjadi pada tubuh saat berpuasa?

Saat tidak ada makanan atau minuman yang masuk ke dalam perut selama berjam-jam, tubuh akan menggunakan simpanan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Itu terjadi ketika semua kalori dari makanan yang telah disantap saat sahur sudah habis dibakar.

Di waktu yang sama, ginjal akan berusaha menyimpan dan menghemat penggunaan air. Sayangnya, saat cadangan air itu mulai habis, kamu mungkin akan mengalami dehidrasi ringan yang ditandai dengan peningkatan suhu badan dan keluarnya keringat.

Namun, kondisi itu tidak akan berbahaya jika tubuhmu sedang sehat. Sebab, setelah berbuka, makanan dan minuman yang disantap akan mengembalikan kadar kalori, air, dan zat elektrolit di dalam tubuh.

Baca juga: Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Kebutuhan kalori saat berpuasa

Sebenarnya, kebutuhan kalori saat berpuasa hampir tak ada bedanya pada hari-hari biasa. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tapi secara umum berada di angka rata-rata 2.000 kilo kalori (kkal) dalam sehari.

Saat berpuasa, kamu sebaiknya tidak mengurangi asupan kalori. Asupan kalori yang sedikit bisa membuatmu tak bertenaga dalam menjalani hari. Saat berpuasa, penurunan kadar kalori biasanya terjadi mulai siang hari, ditandai dengan rasa lemas dan menurunnya stamina.

Jika kamu mempunyai rutinitas yang cukup berat, asupan kalori justru mungkin sebaiknya harus ditambah. Tidak hanya saat berpuasa, itu juga berlaku pada hari-hari normal selain Ramadan.

Menjaga asupan kalori saat berpuasa

Pemenuhan asupan kalori saat berpuasa hanya bisa dilakukan pada rentang waktu setelah berbuka dan ketika sahur. Jeda antara waktu berbuka dan sahur juga dapat kamu manfaatkan dengan sekadar mengonsumsi camilan.

Namun, pemenuhan kalori saat berpuasa sebaiknya difokuskan pada saat sahur. Sebab, setelah itu, tubuh tidak akan mendapatkan makanan atau minuman sampai matahari terbenam.

Menurut penjelasan DR. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., RD, MPH., ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, asupan kalori saat sahur perlu diperhatikan, terutama dari makanan yang mengandung karbohidrat.

Kurangnya asupan kalori saat sahur bisa membuatmu cepat lelah dan sering mengantuk saat sedang berpuasa.

Pemenuhan kalori saat sahur dan buka

Berpuasa menjadi tantangan tersendiri dalam hal pemenuhan kalori harian. Namun, kamu tak perlu khawatir. Kamu dapat mengatur asupannya dengan seimbang.

Triska Susila Nindya, MPH dari Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga menyampaikan, cara yang tepat untuk mengatur pemenuhan kalori harian saat berpuasa yaitu 800 kkal saat sahur, 800 kkal ketika berbuka, dan 400 kkal setelah tarawih.

Pilihan menu untuk sahur

Untuk sahur, kamu bisa mengonsumsi nasi putih yang mempunyai kalori 123 kkal per 100 gr. Agar lebih nikmat dan menyehatkan, lengkapi dengan sayur-sayuran bergizi. Berikut nilai kalori pada beberapa sayuran yang bisa kamu santap ketika sahur:

  • Brokoli: 45 kkal per 148 gr
  • Wortel: 30 kkal per 78 gr
  • Kembang kol: 25 kkal per 78 gr
  • Seledri: 15 kkal per 110 gr
  • Kacang panjang: 20 kkal per 83 gr
  • Mentimun: 10 kkal per 99 gr
  • Kubis: 25 kkal per 84 gr
  • Lobak: 10 kkal per 85 gr
  • Bayam: 23 kkal per 100 gr

Untuk urusan lauk, kamu bisa memilih beberapa opsi seperti daging sapi (217 kkal per 100 gr), dada ayam (284 kkal per 172 gr), atau telur berukuran sedang (72 kkal per 50 gr).

Jika kamu menyukai produk laut, tak ada salahnya untuk memilih salmon (175 kkal per 3 ons), makerel (133 kkal per 3 ons), tuna (109 kkal per 3 ons), atau udang (84 kkal per 3 ons).

Baca juga: Ini Daftar Menu Takjil yang Sehat bagi Tubuh setelah Puasa

Menu untuk takjil

Untuk urusan makanan berat saat berbuka, kamu bisa menyontek menu saat sahur dengan nilai kalori yang sudah disebutkan.

Namun, sebelum mengonsumsi hidangan utama, tak ada salahnya untuk menyantap makanan ringan lebih dulu agar perut bisa beradaptasi setelah kosong selama berjam-jam.

Buah-buahan bisa menjadi solusi sebagai menu pembuka atau yang kerap disebut dengan takjil. Pilihannya adalah sebagai berikut:

  • Kurma: 277 kkal per 100 gr (direkomendasikan)
  • Apel: 130 kkal per 242 gr
  • Alpukat: 50 kkal per 30 gr
  • Pisang: 110 kg per 125 gr
  • Melon: 50 kkal per 134 gr
  • Jeruk: 80 kkal per 154 gr
  • Nanas: 50 kkal per 112 gr
  • Semangka: 80 kkal per 280 gr
  • Anggur: 60 kkal per 126 gr

Nah, itulah ulasan tentang kebutuhan kalori harian manusia dan bagaimana cara pemenuhannya saat sedang berpuasa. Tetap perhatikan asupan kalorimu agar tetap bertenaga dalam menjalankan ibadah puasa Ramadan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *