Categories
Diet dan Nutrisi

Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

Kalori memainkan peran penting dalam aktivitas sehari-hari, karena bisa berfungsi sebagai energi yang memengaruhi stamina. Namun, saat berpuasa di bulan Ramadan, pemenuhan kalori sebagian orang sering kali menjadi berantakan.

Lantas, berapa banyak sih kalori yang dibutuhkan tubuh saat sedang berpuasa? Bagaimana cara pemenuhannya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Apa yang terjadi pada tubuh saat berpuasa?

Saat tidak ada makanan atau minuman yang masuk ke dalam perut selama berjam-jam, tubuh akan menggunakan simpanan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Itu terjadi ketika semua kalori dari makanan yang telah disantap saat sahur sudah habis dibakar.

Di waktu yang sama, ginjal akan berusaha menyimpan dan menghemat penggunaan air. Sayangnya, saat cadangan air itu mulai habis, kamu mungkin akan mengalami dehidrasi ringan yang ditandai dengan peningkatan suhu badan dan keluarnya keringat.

Namun, kondisi itu tidak akan berbahaya jika tubuhmu sedang sehat. Sebab, setelah berbuka, makanan dan minuman yang disantap akan mengembalikan kadar kalori, air, dan zat elektrolit di dalam tubuh.

Baca juga: Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Kebutuhan kalori saat berpuasa

Sebenarnya, kebutuhan kalori saat berpuasa hampir tak ada bedanya pada hari-hari biasa. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tapi secara umum berada di angka rata-rata 2.000 kilo kalori (kkal) dalam sehari.

Saat berpuasa, kamu sebaiknya tidak mengurangi asupan kalori. Asupan kalori yang sedikit bisa membuatmu tak bertenaga dalam menjalani hari. Saat berpuasa, penurunan kadar kalori biasanya terjadi mulai siang hari, ditandai dengan rasa lemas dan menurunnya stamina.

Jika kamu mempunyai rutinitas yang cukup berat, asupan kalori justru mungkin sebaiknya harus ditambah. Tidak hanya saat berpuasa, itu juga berlaku pada hari-hari normal selain Ramadan.

Menjaga asupan kalori saat berpuasa

Pemenuhan asupan kalori saat berpuasa hanya bisa dilakukan pada rentang waktu setelah berbuka dan ketika sahur. Jeda antara waktu berbuka dan sahur juga dapat kamu manfaatkan dengan sekadar mengonsumsi camilan.

Namun, pemenuhan kalori saat berpuasa sebaiknya difokuskan pada saat sahur. Sebab, setelah itu, tubuh tidak akan mendapatkan makanan atau minuman sampai matahari terbenam.

Menurut penjelasan DR. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., RD, MPH., ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, asupan kalori saat sahur perlu diperhatikan, terutama dari makanan yang mengandung karbohidrat.

Kurangnya asupan kalori saat sahur bisa membuatmu cepat lelah dan sering mengantuk saat sedang berpuasa.

Pemenuhan kalori saat sahur dan buka

Berpuasa menjadi tantangan tersendiri dalam hal pemenuhan kalori harian. Namun, kamu tak perlu khawatir. Kamu dapat mengatur asupannya dengan seimbang.

Triska Susila Nindya, MPH dari Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga menyampaikan, cara yang tepat untuk mengatur pemenuhan kalori harian saat berpuasa yaitu 800 kkal saat sahur, 800 kkal ketika berbuka, dan 400 kkal setelah tarawih.

Pilihan menu untuk sahur

Untuk sahur, kamu bisa mengonsumsi nasi putih yang mempunyai kalori 123 kkal per 100 gr. Agar lebih nikmat dan menyehatkan, lengkapi dengan sayur-sayuran bergizi. Berikut nilai kalori pada beberapa sayuran yang bisa kamu santap ketika sahur:

  • Brokoli: 45 kkal per 148 gr
  • Wortel: 30 kkal per 78 gr
  • Kembang kol: 25 kkal per 78 gr
  • Seledri: 15 kkal per 110 gr
  • Kacang panjang: 20 kkal per 83 gr
  • Mentimun: 10 kkal per 99 gr
  • Kubis: 25 kkal per 84 gr
  • Lobak: 10 kkal per 85 gr
  • Bayam: 23 kkal per 100 gr

Untuk urusan lauk, kamu bisa memilih beberapa opsi seperti daging sapi (217 kkal per 100 gr), dada ayam (284 kkal per 172 gr), atau telur berukuran sedang (72 kkal per 50 gr).

Jika kamu menyukai produk laut, tak ada salahnya untuk memilih salmon (175 kkal per 3 ons), makerel (133 kkal per 3 ons), tuna (109 kkal per 3 ons), atau udang (84 kkal per 3 ons).

Baca juga: Ini Daftar Menu Takjil yang Sehat bagi Tubuh setelah Puasa

Menu untuk takjil

Untuk urusan makanan berat saat berbuka, kamu bisa menyontek menu saat sahur dengan nilai kalori yang sudah disebutkan.

Namun, sebelum mengonsumsi hidangan utama, tak ada salahnya untuk menyantap makanan ringan lebih dulu agar perut bisa beradaptasi setelah kosong selama berjam-jam.

Buah-buahan bisa menjadi solusi sebagai menu pembuka atau yang kerap disebut dengan takjil. Pilihannya adalah sebagai berikut:

  • Kurma: 277 kkal per 100 gr (direkomendasikan)
  • Apel: 130 kkal per 242 gr
  • Alpukat: 50 kkal per 30 gr
  • Pisang: 110 kg per 125 gr
  • Melon: 50 kkal per 134 gr
  • Jeruk: 80 kkal per 154 gr
  • Nanas: 50 kkal per 112 gr
  • Semangka: 80 kkal per 280 gr
  • Anggur: 60 kkal per 126 gr

Nah, itulah ulasan tentang kebutuhan kalori harian manusia dan bagaimana cara pemenuhannya saat sedang berpuasa. Tetap perhatikan asupan kalorimu agar tetap bertenaga dalam menjalankan ibadah puasa Ramadan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Categories
Diet dan Nutrisi

Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Kalori menjadi faktor penting untuk tubuh dalam menjaga energi saat beraktivitas. Kamu bisa mendapatkannya dari buah, sayuran, dan air. Kebutuhan kalori per hari pun perlu diperhatikan, jangan sampai berlebih atau kekurangan.

Nah, kebutuhan kalori per hari ditentukan oleh banyak faktor, mulai dari jenis kelamin, usia, berat badan, hingga gaya hidup. Lalu, berapakah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari? Dan bagaimana cara menghitung kalori makanan? Yuk, cari tahu informasi lengkapnya.

Baca Juga: Berikut Resep Kue Nastar Rendah Gula yang Patut Dicoba

Kebutuhan kalori per hari dari jenis kelamin dan usia

Untuk menghitung berapa kalori yang dibutuhkan, ada sejumlah klasifikasi yang perlu diperhatikan, yang utama adalah jenis kelamin dan usia. Kebutuhan kalori per hari antara pria dan wanita tentu berbeda.

Idealnya, wanita dewasa memerlukan antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari. Sedangkan untuk pria, 2.000 – 3.000 kkal.

Jika dilihat dari segi usia, anak di bawah lima tahun (balita) membutuhkan jumlah kalori paling sedikit, yaitu 1.000 kkal dalam sehari.

Seiring berjalannya waktu, metabolisme tubuh pun menurun. Ini yang membuat seorang lanjut usia (di atas 51 tahun) memerlukan asupan kalori lebih sedikit dari orang dewasa, yaitu 1.600 kkal.

Baca juga: Diabetes: Yuk, Kenali Penyebabnya Sebelum Terlambat

Kebutuhan kalori per hari dari berat dan tinggi badan

Mengetahui jumlah kalori berdasarkan gender dan usia saja tak cukup. Kamu perlu menyesuaikannya dengan berat dan tinggi badan. Ini rumus menghitungnya menurut Kementerian Kesehatan RI:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB – 100)

Keterangan:

BBI = Berat Badan Ideal

TB = Tinggi Badan dalam satuan sentimeter

BB = Berat Badan dalam satuan kilogram

Belum selesai, kamu masih harus menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB) untuk mengetahui angka-nya secara spesifik. Rumusnya adalah:

Pria       = 30 kkal x BBI

Wanita = 25 kkal x BBI

Jumlah kalori basal yang mencukupi bisa membantu tubuh untuk menjaga fungsi otak, jantung, ginjal, dan organ lainnya.

Cara menghitung kalori makanan

Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada tubuhmu, penting juga untuk mengetahui cara menghitung kalori makanan. Hal ini penting agar kamu bisa menyesuaikan kebutuhan serta asupan kalori.

Bila kamu masih bingung bagaimana cara menghitung kalori makanan, jangan khawatir, ikuti langkahnya di bawah ini. 

  • Baca label.  Label makanan berisi banyak informasi berguna untuk menghitung kalori. Periksa juga ukuran porsi yang direkomendasikan pada kemasan. 
  • Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Bila jumlah kalori tidak tertera, kamu bisa menjumlahkan tiga makronutrien tersebut. Itulah jumlah kalori yang kamu konsumsi. 
  • Manfaatkan teknologi.  Cara menghitung kalori makanan tidaklah begitu sulit karena saat ini beragam aplikasi atau website sudah bisa membantumu melakukannya. Lewat aplikasi, kamu bisa membuat catatan harian makanan serta asupan kalori. 
  • Gunakan timbangan. Belilah timbangan dapur digital agar makanan yang dimakan sesuai dengan takaran saji. 
  • Selalu catat sebelum makan. Sebelum memakan apapun, pastikan kamu sudah mencatatnya ke dalam aplikasi yang kamu punya. Termasuk camilan dan makanan penutup. Kebiasaan kecil ini dapat berpengaruh besar lho. 

Agar kebutuhan kalori per hari tetap stabil

Kalori yang cukup dan stabil akan membuat badan lebih sehat. Maka dari itu, perilaku hidup sehat dengan menjaga pola makan adalah kuncinya. Ini dia cara efektif untuk menyeimbangkan kalori dalam tubuh.

1. Konsumsi protein

Dalam dunia kesehatan, protein dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi terbaik. Mengonsumsi protein adalah cara mudah dan efektif untuk menjaga kalori tubuh tetap stabil. Tubuh mengolah protein untuk menghasilkan energi dan metabolisme.

Bukan hanya itu, menurut sebuah publikasi di US National Library of Medicine, konsumsi protein yang cukup ternyata juga bisa membantu proses pembakaran kalori itu sendiri, lho. Jumlahnya sekitar 80-100 kkal per hari.

2. Hindari minuman tinggi gula

Meski kaya akan vitamin, ada baiknya kamu menghindari terlalu banyak minum jus. Mengapa begitu? Aneka jus dan minuman tinggi gula lainnya bisa menyebabkan kalori dalam tubuh tak terkontrol.

Gula yang tinggi bisa menghambat proses pembakaran kalori itu sendiri. Kamu tentu tidak mau berdamai dengan obesitas, bukan?

3. Perbanyak minum air

Perbanyak minum air putih bisa mengoptimalkan proses pembakaran kalori dalam tubuh. Idealnya, manusia dewasa membutuhkan minimal 2 liter cairan. Dengan rutin minum air, tubuh bisa membakar 96 kkal setiap harinya.

Minum sebelum makan mungkin terdengar aneh. Tapi, ini bisa membuatmu terasa kenyang. Hasilnya, kamu akan melahap makanan di meja tidak terlalu banyak. Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam tubuh juga tidak terlalu tinggi.

4. Kurangi karbohidrat

Mengurangi konsumsi karbohidrat pun bisa dilakukan untuk membuat kalori dalam tubuh tetap stabil. Tapi, kamu tetap harus mendapat asupan zat penting ini, ya. Jika tidak, kamu justru tidak punya cukup kekuatan untuk beraktivitas, karena karbohidrat sendiri adalah sumber energi.

Baca juga: Menakjubkan, Ini 8 Manfaat Daun Sirsak untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui!

5. Olahraga teratur

Terakhir, mulailah untuk berolahraga secara teratur. Olahraga membuat tubuh bergerak dan berkeringat. Semakin banyak keringat, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Hasilnya, kalori di dalam tubuh menjadi stabil. Kamu bisa melakukan olahraga seperti bersepeda, jogging, atau berenang.

Baca Juga: Resep Kue Kering Cokelat Rendah Gula untuk Lebaran Istimewa

Makanan kalori tinggi

Untuk memantau asupan kalori harian, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori tinggi ataupun makanan kalori rendah. Terutama bila kamu sedang menjalani program untuk meningkatkan berat badan.

Berikut ini ada daftar makanan kalori tinggi yang biasa kamu temukan setiap hari. 

  1. Alpukat. Setiap 100 gram, mengandung 160 kalori. 
  2. Salmon. Setiap 100 gram salmon mengandung 206 kalori. 
  3. Quinoa. Secangkir quinoa yang dimasak memiliki 222 kalori
  4. Kismis.  Sekotak kismis (1,5 ons) mengandung 129 kalori.
  5. Selai kacang. Setiap satu sendok makan, mengandung 100 kalori. 
  6. Biji chia. Satu sendok makan biji chia, mengandung 70 kalori. 
  7. Pisang. Pisang berukuran besar memiliki 120 kalori, tapi manfaatnya jauh lebih besar daripada kandungan kalorinya yang tinggi.
  8. Minyak zaitun. Dua sendok makan minyak ini mengandung 238 kalori. 
  9. Santan. Satu cangkir santan memiliki 552 kalori
  10. Mayonnaise. Dua sendok makan mayo mengandung 180 kalori. 

Makanan kalori rendah 

Selain mengetahui makanan kalori tinggi, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori rendah. Hal ini penting agar kamu bisa memastikan asupan kalori harianmu. Terutama bila kamu sedang ingin menurunkan berat badan. 

Berikut ini ada daftar makanan kalori rendah yang biasa kamu temukan setiap hari. 

  1. Selada air. Setiap 100 gram selada air, mengandung 11 kalori. 
  2. Oats. Setengah cangkir (40 gram) oat kering hanya mengandung 148 kalori
  3. Buah beri (termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry). Secangkir stroberi hanya mengandung 53 kalori. 
  4. Dada ayam. Tiga ons dada ayam tanpa kulit tanpa tulang hanya memiliki 102 kalori.
  5. Jamur. Setiap 100 gram jamur, mengandung 22 kalori.
  6. Zukini. Secangkir zukini mengandung 19 kalori
  7. Ikan kod. Setiap 100 gram ikan kod, mengandung 84 kalori. 
  8. Telur. Sebutir telur besar mengandung 72 kalori.
  9. Semangka. Satu cangkir (152 gram) semangka mengandung 46 kalori.
  10.  Bayam. Lima belas cangkir bayam mengandung 100 kalori. 

Itulah ulasan lengkap seputar kebutuhan kalori harian yang penting untuk kamu ketahui. Bagaimana, sekarang sudah lebih mudah bukan untuk memantau jumlah kalori harianmu?

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!